Diese 7 einfachen Übungen werden deinen Körper in nur 4 Wochen sichtlich verändern

Ein neues Jahr ist hier und was könnte ein besserer Anlass sein um endlich die Traumfigur zu bekommen? Leider dauert die Motivation für Sport bei den meisten Menschen nicht besonders lange an. Neben Freizeit und Verpflichtungen ist die Motivation für Fitness meist schnell wieder weg.
Deswegen haben wir hier ein paar simple Übungen, die deinen Körper schon bei einem täglichen Aufwand von zehn Minuten pro Tag über vier Monate hinweg verändern. Das einzige, was du tun musst, ist durchzuhalten.

1. Unterarmstütze

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Die Unterarmstütze ist die grundlegendste Übung, die man regelmäßig machen sollte und die dabei hilft die Mitte zu stärken und zur generellen Stärke und Stabilität des Körpers beiträgt. Wie oben solltest du dich auf deine Unterarme und deine Füße stützen und deinen Rücken gerade halten. Halte die Übung jeweils 10 Sekunden bis hin zu einer Minute, über die vier Monate hinweg steigernd.

2. Liegestütze

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Der Opi der Oberkörpertrainings. Push-Ups waren schon immer im Grundtraining eines jeden Sportlers enthalten. Und das mit Grund: Es ist eine sehr gute Übung um Schultern, Brust, Bauch und Triceps zu trainieren.

3. Bird-Dog

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Eine super Übung für Oberschenkel und Po, die übrigens vom Yoga inspiriert wurde. Starte auf allen Vieren und hebe einen Arm und gleichzeitig das Bein auf der jeweilig anderen Seite wie oben auf dem Foto.

4. Kniebeugen

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Genau wie Push-Ups für den Oberkörper, sind Kniebeugen essentiell für den Unterkörper. Du wirst nicht glauben, wie anstrengend Squats sind und wie sehr sie deinen Körper verändern.

5. Crunches

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Lege dich auf den Rücken und berühre mit der rechten Hand dein linkes Knie. Danach genau anders herum. Du wirst schnell merken, dass deine Bauchmuskeln zu brennen anfangen.

6. Downward-Facing Dog Ab Crunch

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Jetzt kommen die Crunches für Fortgeschrittene. Dein Körper kommt in eine Dreiecks-Form und je nach dem wie hoch dein Po ist, wird die Übung etwas leichter. Ziehe dein eines Bein an die Brust und versuche es mit der Nasenspitze zu berühren. Stelle das Bein wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

7. Oblique Twist

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Quelle: wimp

Deine Beine sollten eine Verlängerung deiner Hüfte sein. Lehne dich gegen eine Wand. Nimm den Medizinball in die Hand und drehe deinen Oberkörper so, dass der Ball abwechselnd die Wand zu deiner Rechten und zu deiner Linken berührt.

Jetzt wo du die Übungen kennst wird es zeit für einen 4-Wochen-Plan.

Woche 1:
Sechs Tage lang:
2 Minuten Oberarmstütze
1 Minute Push-Ups
1 Minute Bird-Dog
1 Minute Crunches
1 Minute Downward-Facing Dog Ab Crunch
1 Minute Oblique Twists
2 Minuten Unterarmstützen

Mache zwischen den Übungen 10 Sekunden Pause.

Woche 2:
Set 1:
Verändere die folgenden Übungen für die nächsten sechs Tage, abwechselnd Set 1 und Set 2.
3 Minuten Unterarmstützen
3 Minuten Crunches
3 Minuten Bird-Dog

Mache zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause.

Set 2:
3 Minuten Oblique twist
3 Minuten Push-Ups
3 Minuten Downward-Facing Dog Ab Crunch

Mache zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause.
Woche 3: Wiederhole die Übungen von Woche 1
Woche 4: Wiederhole die Übungen von Woche 2

Wir wünschen dir viel Erfolg!

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